Öncelikle olanlarla ilgili nasıl hissettiğinizi bilin. Öfkeli misiniz? Hayal kırıklığı mı yaşıyorsunuz? Üzgün müsünüz? Haksızlığa mı uğradığınızı düşünüyorsunuz? Suçlu mu hissediyorsunuz? İntikam mı almak istiyorsunuz? Karşı tarafın da canı yansın mı istiyorsunuz? Bu hisler ve düşünceler yaşadığınız olay sonrası kaçınılmaz olabilir. Kimse olumsuz bir olayın hemen akabinde affedici ve sakin olamaz. Hele kendinizi ifade etmeniz için fırsat verilmeden yargılanmış ve sessizliğe mahkum edilmişseniz, çaresizlikle birlikte öfkenin ibresi de yukarı doğru tırmanır. İçinde bulunduğunuz tüm olumsuz duygu ve düşünceler en başta oldukça doğaldır. Öfkenizi, hüznünüzü, hayal kırıklığınızı, acınızı, kindar düşüncelerinizi, suçluluk düşüncelerinizi ve diğer ne varsa hepsini doğal kabul edin. Hepsini farketmeye çalışın. Maruz kaldığınız durum her neyse beyniniz ve bedeniniz sahip olduklarını kullanarak sizi korumaya çalışıyor sadece. Öfke sınırlarımızı korumak, saldırganı uzaklaştırmak, tekrar yaralanmamak için işe yarar. Öfkede canımızı yakanın canını yakıp bize boyun eğmesi ve göze göz dişe diş adalet sağlayabilme umudu vardır belki de. Ama, muhtemelen öfke bizi daha çok yalnız bırakacak, karşı tarafın sorumluluk almasını önleyecektir. Diğer yandan öfke bir enerji biçimi olarak yaşadığımız olaydan alınıp başka şeylere, mesela bir türlü bitmeyen bir iş gibi, yönlendirilirse bir işe yaradığımızı görüp kendimizi onarmaya başlayabiliriz. Üzüntü “bu durum uzak kalmak isteyeceğin bir durum gelecek sefere dikkatli” ol mesajının mühürlenmesini sağlar. Ağlamak mağdur olduğunuz durumdan kurtulmak için yardım arayışı gibidir. Ne de olsa bebekken de ağlayıp anneyi yanımıza çağırırdık. Şimdiyse ağlamak belki bizi mağdur edenin yaptıklarından pişman olup gelmesi ve bizi onarmasını sağlayacaktır, belki de çevremizdeki sevdiklerimizin bizi yalnız bırakmasını önleyecek onları bize yaklaştıracaktır. Ama, muhtemelen ağlamak karşı tarafın belki de utandığı için bizden daha da uzaklaşmasına ve yalnızlığın artmasına sebep olacaktır. Diğer yandan, ağlayıp yaşanan olayın yasını tutarak o olayla vedalaşabiliriz. En güvendiğiniz, sizi bütün çıplaklığınızla bilen kişi sizi olmadığınız biri olmakla suçluyorsa bu en temelde üzüntü verecektir. Hayal kırıklığınız göz yaşlarından başka neyle boşalabilir ki? Hem biter zaten göz yaşları. Beyin beklemediği, tanımlayamadığı, tahminlerinde büyük şaşkınlık yaşadığı bu durumdan uzaklaşmak için bir salgıyla, göz yaşı salgısıyla işaret koydurtmaktadır bedene. Salgılar halen bizlere, özellikle de bilinçdışımıza yol göstermekte, bilinçdışından bilgi getirmektedir.

Duygu ve düşüncelerinizi kabul etmek, onları izlemek ama eyleme geçmemek sizi iyileştirebilir. Duygu ve düşünceler doğal iken eyleme geçmek haklıyken haksız konuma gelmenize sebep olabilir. Duygu ve düşüncelerinize reddedici ve onları baskılayıcı olmayın. Bazen insanlar öyle hayal kırıklığı yaşarlar ki, kendilerine bunu yaşatan kişilerin yokolmasını, sürünmesini, sevdiklerinin başına kötü şeyler gelmesini hayal edebilirler. Bu hayallerinizden utanmayın, ama o hayallere tutunarak da güçlendirmeyin kendinizi. Canınız yanmışken karşı tarafın da bir bedel ödemesini istemenizin doğal olduğunu kendinize söyleyin ancak ne olursa olsun karşı taraf hiçbir şekilde sizin acınızın bedelini ödeyemeyecektir. Diyelim ki bir araç kazasıyla yavrunuz öldü, kazayı yapan şoförün ölmesi ya da onun da yavrusunun ölmesi sizin acınızı dindirebilir mi? Karşı tarafı affetmek olayı değiştirmez, sizi rahatlatır. Karşı tarafı affetmek size yaptığı her neyse onu haklı çıkarmaz. Yaptığı doğru demek değildir. Affetmek sizin huzura ulaşmanız içindir. Affetmekle canınızın neden bu kadar acıdığını anlarsınız, yaşadığınız olaya anlam verirsiniz, kişiselleştirmeyi azaltırsınız.

Unutmayın ki asıl huzursuzluk kaynağı incinmiş hisleriniz, düşünceleriniz ve bu düşünce ve hisler sonucu oluşan fiziksel düzensizlikten kaynaklanmaktadır, başınıza 2 gün önce ya da 10 sene gelmiş olaydan değil. Hayattan ve insanlardan size vermeyi tercih etmedikleri şeyleri istemeyi bırakın. Örneğin sizi olduğunuz halinizle istemeyen birini istemek ya da birinin sizin istediğiniz gibi olmasını istemek boşa kürek çekmektir. Bazen herşeyi olduğu haliyle bırakmak hayatın akışını kolaylaştırıp sizi uzun vadede daha mutlu bir yere getirebilir. Size acı vermiş olan her neyse onu defalarca zihninizde oynatmak yerine asıl ihtiyacınız olan pozitif hedefleri elde etmenin başka yollarını arayın. Unutmayın ki, iyi yaşanmış bir hayat en iyi intikam yoludur. İncinmiş duygularınıza odaklanıp size bu acıyı vermiş kişinin üzerinizde güç kazanmasına izin vermek yerine, çevrenizdeki sevgi, güzellik ve iyilikleri görmeye çalışın. Affetmek kişisel güçten kaynaklanır. Gözlerinizi acınızdan çekip içinizdeki ve dışınızdaki güzelliklere vererek kendinizi donatırsanız kişisel gücünüz artar. Yaranız ilk anda güçsüz hissettirecektir. İlk anda kendinizi sadece bu yaradan ibaret sanabilirsiniz, ancak zamanla hayatın devam ettiğini, deşmedikçe yaranın da kendiliğinden kapandığını ve hatta iyileştiğini göreceksiniz. Bedendeki yaralar da öyle değil midir? Çocukken “yaranla oynama” sözünü duymamış çocuk var mıdır? Kabuklarını koparıp koparıp yeniden açtığınız yaralar bile eninde sonunda iyileşir de yıllar sonra belki kendi çocuklarınıza “bak bu bisikletten düştüğümde olmuştu, annemi dinlemedim yaramla oynadım iz kaldı” ile başlayan anlatacak tatlı bir anıya dönüşür.

Sanat uygulamaları huzursuzluğu azaltarak, kişinin kendi üzerinde düşünmesini arttırıp kendisine dair farkındalığını arttırarak, davranış ve düşünme örüntülerini değiştirerek psikolojik iyi oluşa etki eder. Sanat eserlerinin izleyicisi olmanın ve sanatın psikoterapide bir araç olarak kullanımının etkileri psikolojik iyi oluşa farklı yönlerden etkisi vardır. İzleyici olmak estetik deneyimin ödül vericiliği ve duygudurum düzenleyici etkisiyle psikolojik iyi oluşa yardımcı olurken sanatın psikoterapide kullanımı duygu ve düşüncelerin dışavurumunu kolaylaştırarak ruh sağlığı için hem iyileştirici hem de koruyucu işlev görür.

a. Sanat eserleriyle kurulan ilişkinin psikolojik iyi oluşa etkisi

Farklı ortamlarda yaşanan estetik deneyimin iyilik hissine katkıları gösterilmiştir (1). Müzeler ve sanat galerileri hastaneler ya da kliniklerden farklı olarak damgalayıcı olmayan ortamlardır. İnsanlar mekan içinde rahatça gezinirken bir yandan karşılaştığı eserle bir etkileşime girerken diğer yandan diğer ziyaretçilerle de aynı ortamı paylaşır. Sanat eserlerinin bulunduğu ortam izleyicinin kendi durumunu gözden geçirmesi ve grup iletişimini teşvik eder ve böylece terapötik süreçleri kolaylaştırır (2). Sanat müzelerini ziyaret etmenin stresi azalttığı ve sağlık ve iyilik hissini güçlendirdiğini öneren araştırmalar mevcuttur (3,4). Londra’da öğlen tatilinde 35 dakika bir müzede gezen çalışanların kortizol seviyeleri galeriye girdiklerine göre anlamlı düzeyde düşme göstermiş (3). Mastandrea ve ark. (2018) modern sanat eserleriyle karşılaştırıldığında figüratif eserlerin sergilendiği müzeleri ziyaret eden kişilerde kan basıncı ve stres düzeylerinin ziyaret sonunda düştüğünü bildirmişler (4). Müzelerden farklı olarak sağlık kuruluşları çeşitli şekillerde ızdırab çeken insanlar ve bu insanlara şifa vermek için çalışanlarla doludur. Doğal olarak hem hasta ve hasta yakınlarının hem de sağlık ekibinin stres düzeyleri çoğunlukla yüksektir. Bekleme alanları, muayene odası ya da hastane odalarında duvarlarda özellikle de orman olmak üzere doğayı anlatan resimlerin bulunmasının hiçbir sanat eseri bulunmamasına göre hastalardaki stres düzeyini düşürdüğünü gösteren araştırmalar bulunmaktadır (1). Sade ve anlatmak istediği fikir kolay anlaşılabilir doğa manzaralı veya figüratif içerik taşıyan resimler veya fotoğrafları sağlık kuruluşlarında sergilemeyi tercih etmek hastalar ve çalışanların huzursuzluğunu azaltabilir.

Bu estetik deneyimin verdiği haz temel olarak beynimizden köken alır. Peki sanat beynimizi nasıl etkiler de biz bu estetik deneyimi yaşarız? Bir sanat eserinin bilişsel olarak beyinde işlemlenmesi sıklıkla pozitif duygulanımsal bir deneyim yaşatır. Bunun olabilmesi için sanat eserinin tatminkar bir bilişsel anlayışına sahip olunması gerekir. Bir sanat eseri ne kadar çok anlaşılırsa belirsizlik o kadar azalır ve dolayısıyla pozitif estetik duygunun ortaya çıkışı o kadar olasıdır. Pozitif duygulanımın hakim olması duygudurumu da etkiler ve hem sağlık hem de öğrenmeyi teşvik eder. Hoşa giden bir sanat eserine bakarken beyinde orbitofrontal korteks (OFK) ve ventromedial prefrontal korteks (VMPFK) alanlarına faaliyet artışı olduğunu gösteren çalışmalar vardır (5). Bu beyin alanları kişinin duygularının işlemlendiği ve ödül alma algısının gerçekleştiği yerlerdir. Başka bir deyişle bir sanat eserindan alına hazla birlikte beynimiz bu deneyimi ödül verici olarak etiketler, tıpkı keyif verici bir madde kullanımında olduğu gibi. Bu durum sadece güzel konuların anlatıldığı eserler için değil aynı zamanda hüzünlü içerik barındıran eserler için de geçerlidir. Acılı bir sahnenin betimlendiği bir tabloya bakan ya da hüzünlü bir müzik parçası dinleyen kişi bir yandan o hüzün duygusunu kontrollü alanda yaşar ve diğer yandan ise hem hüzünlü duruma empati geliştirir hem de hüzne mesafe koyarak bunun kendi acısı olmadığını ayırt edebilir (6). Psikolojik iyi oluş için olumlu ve olumsuz duygulanımların dengeli biçimde deneyimlenebilmesi önemlidir ve bu bağlamda olumsuz içerikli sanat eserleri kişinin sağlıklı hüzün, korku ya da endişe yaşamasına imkan yaratır. Hüzünlü mizikleri dinlerken beynin ödül algısını veren alanlarıyla birlikte homeostatik denge sağlamayla ilgili alanları da faal olur (7). Sanat eseriyle etkileşim içerisindeyken ilk adımda eserin iletmeyi niyetlediği duygu bize bulaşır, ikinci adımda bu duygusal uyaranın gerçek mi hayal ürünü mü olduğunu belirleriz, üçüncü adımda duygularımız gerçek ya da hayal olmasına göre düzenleriz ve sonuncu adımda estetik deneyimi yaşar, estetik yargımızı koyarız (8).

b. Sanatın psikoterapide araç olarak kullanımının psikolojik iyi oluşa etkisi

Kişinin psikolojik iyi oluşunda kendini ifade etmesi gereklidir. Konuşmak kendimizi ifade etmemizin en yaygın ve bilinen yolu. Oysa insanın konuşmak dışında kendini ifade etmek için başka duyuları ve becerileri de doğuştan onunla birlikte. Müzik yapmak, resim yapmak, yazı yazmak, üç boyutlu şekiller oluşturmak, dans etmek, birçok durumda konuşmaktan daha etkili olabilen dışa vurum kanallarımızdır. Sanat psikoterapisi bu araçları kullanarak ruhsal güçlük yaşayan kişilerin iyileşmesine yardımcı olurken, sağlıklı kişilerin de özellikle stres altındayken ruhsal dengelerini korumalarına yardımcı olur.

Psikiyatrik hastalıklarının birçoğunda duygudurum düzenlenmesi ve dürtü denetlenmesinde sanat psikoterapisinin etkili olduğunu gösteren çok sayıda bilimsel kaynak bulunmaktador. Sadece psikiyatrik sorunlarda değil tıbbi durumların yarattığı stres yüküyle başa çıkmada da sanat psikoterapisi yardımcı olur. Kanser ya da kalp hastalıkları gibi hasta olan kişinin yaşadığı duygusal deneyimi dile dökmesinin zor olduğu durumlarda sanat yoluyla dışa vurum yardımcı olabilir (9). Çamura dokunma yoluyla bedensel düzeyde hastalığa dair duygular serbest kalabilir ve özellikle bilinçdışından gelip söze dökülemeyen şeyler dışa vurulabilir. Bilinçdışı ya da bilinçöncesindeki öfke, hayal kırıklığı, cinsel dürtüler gibi bireyin bilinçli olarak odaklanmaktan kaçındığı duygulanımlar tuvalde yer bulup bu ifade edilmemiş durumların verdiği ızdırabın azalmasını sağlar. Çoğu sanat psikoterapisi uygulaması bir grup terapisi ortamında yapıldığından aynı zamanda grup deneyiminin de iyileştirici etkisinden faydalanılır. Sanat psikoterapisinin bireysel olarak sanat eseri üretmekten bir farkı vardır, psikoterapide amaç estetik bir ürün yaratmak değil duygu düşünce dışa vurumudur ve aslen de iyileştirici olan budur. Ek olarak sanat psikoterapisi bu konuda eğitim almış bir sanat terapisti eşliğinde yapılır ve bu sayede kişinin temel ruhsal sıkıntılarına üretim sırasında doğrudan müdahale imkanı vardır.

Sanat eserlerine bakma sırasında huzur artışı ve iyilik hisleri deneyimlense de asıl sanatla uğraşmak beyinde belirgin değişikliklere yol açmaktadır. Bunun örneği olarak, Bolwerk ve arkadaşlarının bir çalışmasında sağlıklı emeklilerde görsel sanat eseri üretenlerin beyinlerindeki işlevsel bağlantısallığın arttığı gösterilirken, sadece sanat eserlerini izleyenlerin beyinlerinde böyle bir değişiklik ölçülmemiş (10). Bir sanat eserinin üretimiyle uğraşırken kişi akışa kapılır. Akışa kapılabilmek ve genel iyilik hissi arasında ilişki vardır. Akış, kişinin sadece düşünsel değil, bedensel olarak da tüm varlığıyla o şeyle bütün olması ve hatta uğraştığı neyse o olması halidir. Sanat eserini izlemek değil sanatla uğraşmak bu akışa girmeyi sağlar ve bu sebeple sanat psikoterapisi sürecinde ruhsal, bedensel bir bütünleşme hali yakalanabilir.

Ruhsal bedensel bütünleşme genel iyilik hissimizin zeminini yapar. Koruyucu ruh sağlığı etkinliği olarak sanat ile uğraşmak gündelik dertlerimizi dışa vurup bu ruhsal ve bedensel bütünleşmeyi sağlayarak uzun vadede psikolojik iyi oluşumuzu destekler.

Kaynaklar

1- Law M, Karulkar N, Broadbent E. Evidence for the effects of viewing visual artworks on stress outcomes: a scoping review. BMJ Open. 2021 Jun 30;11(6):e043549. doi: 10.1136/bmjopen-2020-043549.

2- Camic PM, Chatterjee HJ. Museums and art galleries as partners for public health interventions. Perspect Public Health. 2013 Jan;133(1):66-71. doi: 10.1177/1757913912468523.

3- Clow, A. and Fredhoi, C. 2006. Normalisation of salivary cortisol levels and self-report stress by a brief lunchtime visit to an art gallery by London City workers. Journal of Holistic Healthcare. 3 (2), pp. 29-32.

4- Mastandrea S, Maricchiolo F, Carrus G, Giovannelli I, Giuliani V, Berardi D. Visits to figurative art museums may lower blood pressure and stress. Arts Health. 2018 Mar 5:1-10. doi: 10.1080/17533015.2018.1443953.

5- Kirk U, Skov M, Hulme O, Christensen MS, Zeki S. Modulation of aesthetic value by semantic context: an fMRI study. Neuroimage. 2009 Feb 1;44(3):1125-32. doi: 10.1016/j.neuroimage.2008.10.009.

6- Frijda, N. H. (1988). The laws of emotion. American Psychologist, 43(5), 349–358. https://doi.org/10.1037/0003-066X.43.5.349

7- Sachs ME, Damasio A, Habibi A. The pleasures of sad music: a systematic review. Front Hum Neurosci. 2015;9:404. Published 2015 Jul 24. doi:10.3389/fnhum.2015.00404

8- Mastandrea, S., Fagioli, S., & Biasi, V. (2019). Art and psychological well-being: Linking the brain to the aesthetic emotion. Frontiers in Psychology, 10, Article 739. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00739

9- Stuckey HL, Nobel J. The connection between art, healing, and public health: a review of current literature. Am J Public Health. 2010;100(2):254-263. doi:10.2105/AJPH.2008.156497

10- Bolwerk A, Mack-Andrick J, Lang FR, Dörfler A, Maihöfner C (2014) How Art Changes Your Brain: Differential Effects of Visual Art Production and Cognitive Art Evaluation on Functional Brain Connectivity. PLOS ONE 9(7): e101035. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0101035

Kadınlarda biyolojik yapılarından kaynaklanan ve erkeklerden farklı olarak hayatın akışını değiştiren çeşitli dönemler var. Kız çocuğu belli bir yaşa geliyor, bedeni değişmeye başlıyor ve bir gün yumurtalarından biri döllenemediği için rahminin yüzeyi vajinasından kanamayla atılıyor. İç çamaşırında bu ilk kanı gören çocuk artık genç bir kız ve kadın olma yolculuğunun başladığını anlıyor. Tıpta menarş olarak isimlendirilen bu ilk adet kanaması kız çocuğun çocukluğunu geride bırakacağının somut bir belirleyicisi. Çocukluğa veda etmek ve yetişkinliğe ilerlemek bir yandan hüzünlü, korkutucu ve kaygı doğurucu iken diğer yandan da özgüveni oluşturacak, birey olmaya ve özgürlüğe gidilecek yolun mutluluğu ve coşkusunu da içeriyor. Çoğu kadın bu her ay gelen kanamadan birkaç gün önce hormonların etkisiyle gerginlik, huzursuzluk, uyku artışı gibi belirtilerden oluşan Premenstruel sendrom yaşıyor. Ergenlik dönemi boyunca gel-gitlerle çocukluk ve erişkinlik arasında inişli çıkışlı duygularla yalpayan genç kadın bir zaman geliyor içinden fışkıran yaratıcı enerjiyle bir canlıya hayat vermek isteyen kadına dönüşüyor. Anne olma hayali birçok kadın için kadın bedeninin varoluşsal sorumluluğunu yerine getirmek, varoluşun doğal akışına girmek ve bir nevi tamamlanmak gibi önemli bir yer tutabiliyor. Bu sebeple ki gebe kalma güçlüğü yaşayan ya da gebe kalmak isteyip uygun partneriyle buluşamayan kadınlar temelde yetersizlik algısı üzerinden utanç, suçluluk, kaygı, mutsuzluk yaşıyorlar. Bazıları kaygı bozukluğu ve depresif bozukluk geliştirebiliyor. Çok sayıda tüp bebek ve benzeri deneme yapan kadınlarda Travma Sonrası Stres Bozukluğu gelişebiliyor. Bazısı evliliklerinde sorunlar yaşayabiliyor. Tersine anne olmayı tercih etmeyen kadınlar da toplumun baskısı altında kendilerinden kuşku duyan ve yetersizlik hisseden bir halde gene depresif ve kaygı bozuklukları ya da alkol madde kullanım sorunları geliştirebiliyorlar. Anne olmamak ya da olamamak kadının başka alanlarda kendini fazladan iyi hale getirmek zorunda hissetmesine ya da tümden içe kapanıp toplumdan soyutlanmasına sebep olabiliyor. Anne olmak bu rolü isteyen kadını mutlu etse de bir canlının sorumluluğunu almanın getirdiği kaygı, baskı veya toplumun kadından beklediği, parlatıp yücelttiği kutsal annelik imgesi ve kişisel gelişim kitapları ya da sosyal medyadan gelen nasıl iyi anne olunur bilgi bombardımanı altında kadın ezilip kaygı bozuklukları, depresyon ya da obsesif kompulsif bozukluk görülebiliyor. Anne olmak ölüme kadar kadınla kalacak bir rol. Kadın bu rolü taşıyabilecek mi? Çocuğa kim bakacak? Kariyer ne olacak? Bakıcıya nasıl davranılacak? Kayınvalide mi kendi annesi mi? Evlendik cinsellik bitti mi? Eşim artık beni cinsel yönden çekici bulmuyor mu? İkinci çocuk yapılacak mı? V.b. sorular ve baskılar kadının sırtında ağrılara sebep oluyor. Lohusalık döneminde bebeğe bağlanmakta zorlanma, uykusuzluk, emzirebileceğim emziremeyeceğim endişeleri, bir canlının sorumluluğunu almak, çevrenin beklediği şefkatli güler yüzlü besleyici anne olma endişesi kadınların çoğunda doğum sonrası hüznüne ve bazı olgularda depresyona ve hatta psikoza sebep olabiliyor. Doğum sonrası gerek rol değişiminin getirdiği yükten gerekse de hormonal değişikliklerden yaşanan duygudurum bozuklukları bazen o kadar ağır olabiliyor ki kadın kendinin ve bebeğinin canına kıyabiliyor. Bir türlü bitmeyen yetersizlik ve suçluluk duyguları karşısında kontrol ihtiyacının artması ve kadının öfke kontrol sorunları yaşaması başlıyor. Ama gene de menopozu istemiyor kadın. Çünkü bu da başka bir hüzün dönemi. Artık kadın üretken değil. Doğurgan ve genç beden veda töreni var. Onu baş tacı yapan rolünü kaybeden kadın ölüme de yaklaştığını somut olarak hissediyor. Bundan sonrası yokuş aşağı. Menopoz döneminde östrojenin azalması da bu psikolojik sorgulamalar ve yas tutmaya eşlik edip kadının uykusuzluk çekmesine ve depresyona girmesine neden oluyor. Menopoz bazı duygudurum bozukluklarının ilk ortaya çıktığı bir dönem de olabiliyor.

Kadının tüm bu döngüleri bolca veda ve dolayısıyla yas içeriyor. Bu vedalaşmayı yapamayan, yasını tutamayan ve yeni rollerine uyum sağlayamayan kadınlarda çeşitli psikiyatrik sorunlar ortaya çıkabiliyor. Öte yandan bütün bu yaslar ve yeni roller kadının psikolojik dayanıklılığının da temeli. Kadının hayatın getirdiği diğer güçlüklerle başa çıkabilmesinin altında kendi biyolojisi üzerinden yaşadığı bu ruhsal zenginleştirici deneyimler var. Kadınların tüm bu geçiş dönemlerinde içinde bulundukları dönemin özelliklerini bilmeleri, bu konularda yaşadıkları zorlukları aileleriyle, eşleriyle, arkadaşlarıyla paylaşabilmeleri bu dönemleri rahat atlatmalarını sağlıyor. Hayat bir döngüdür, hepimiz doğar büyür ve ölürüz. Bunu hayattayken en somut kadın bedeni bize gösterir. Bu bir şanstır. Kız çocukluğundan başlayarak kadın bedeninin biyolojik ve psikolojik yönleri hakkında bilgilendirme yapılması, kadınların kendilerini tanıması gerekli. Bu geçiş dönemlerinde zorluk yaşayan kadınlar psikoterapiden fayda sağlayabilirler. Kadınların biyolojik özelliklerinin ayıp olmaması ve sıradanlaştırılması kadınların bunları konuşabilmesine ve psikolojik sıkıntıların azalmasına sebep olacaktır.

UYKU

Uyku 24 saatlik günlük döngümüzün neredeyse 3’te birini dolduran ve yokluğu hayatla bağdaşmayan bir varoluş biçimimizdir. Uyanıkken bilincimiz net bir şekilde açıktır ve içinde bulunduğumuz zamanı, mekanı ve kişileri biliriz. Uykudayken ise farklı bir bilinç haline geçeriz. Bilincimiz tümden kapanmaz, ama daha yoğun olarak beynimiz ve iç organlarımızdan gelen uyaranlara dönük oluruz. Diğer tüm canlılardan birçok yönden farklılaşmış olan beynimiz uyku ihtiyacı yönünden çok az farklılık gösterir.

Uyku hayatta kalmamızı sağlayan hallerimizdendir. Bir kişi gerçekten haftalarca hiç uyumazsa ölür.

Uykuda her ne kadar hareket edip konuşmasak da pasif bir süreç değildir. Uyku bir derlenme, toparlanma ve yenilenme sürecidir. Gün boyu topladığımız her çeşit veri ya uzun dönemli belleğe kaydolur ya da tümden kayıtlarımızdan silinir. Bazı hormonlar, örneğin büyüme hormonu uyku sırasında üretilir ve tıpkı ninnide söylendiği gibi uyurken büyüyebiliriz. Tüm iç organ sistemleri uyku boyunca bakımdan geçer. En önemli bakım ise beynimize yapılır. Çöpe atılan kayıtlar ve rüyalara aracılığıyla hakim olmaya çalıştığımız geçmiş ya da gelecek sorunlar beynimizin dinçliğini sağlar.

UYKU BOZUKLUKLARI

Uyku, psikiyatrik, nörolojik, metabolik ya da kendine has sebeplerle bozulabilir. Psikiyatrik ve nörolojik hastalıkların muayenesinde uyku ayrıntılı sorulur ve eğer bir uyku sorunu varsa hastalık tablosunun iyileşmesi için bu uyku sorunu da mutlaka hedeflenmelidir.

BAZI UYKU BOZUKLUKLARI

A-UYKUSUZLUK BOZUKLUĞU (İNSOMNİ): herkes hayatı boyunca birkaç gece uykusuz kalabilir. Ertesi gün önemli bir iş varsa ya da önceki gün sıkıntı verici olaylar yaşanmışsa ya da kişiye coşku veren bir durum varsa uykusuzluk olması doğaldır. Uykusuzluğun bir hastalık olması için haftada en az 3 gece ve en az 3 aydır var olmalıdır. Bu kişiler uykuya en uygun şartlarda dahi uykuya dalmakta güçlük çekerler, ya da uykuya dalsalar bile sık sık uyanırlar. Bazı uykusuzluk bozukluğu olanlar ise sabahın erken saatinde kalkıp tekrar uyuyamazlar.

B- AŞIRI UYKULULUK BOZUKLUĞU (HİPERSOMNİ): En az 3 aydır ve haftada en az 3 gece olmak üzere, günde dokuz saat ve üzerinde uyuyabilirler. Bazı kişiler 7 saat kesintisiz uyku sonrası gün içerisinde tekrar tekrar uykuya dalabilir.

C- NARKOLEPSİ: Aynı gün içinde ortaya çıkan, yineleyen, baskılanamayan uyku gereksinimi, birden uykuya dalıverme ya da kestirme evreleri vardır. Bunlar son 3 ay içinde ve haftada en az 3 kez ortaya çıkıyor olmalıdır. Narkolepside uyku ataklarının yanısıra, gülme ya da şaka yapma ile tetiklenen, bilincin korunduğu, çok kısa süreli ani kas kuvveti kaybı dönemleri olabilir. Bazı olgularda uykuya dalarken işitsel halüsinasyon da olabilir. Narkolepsi tanısı koymak için bir uyku laboratuarında polisomnografisi yapmak gerekir. Bu olgularda polisomnografide tipik olarak REM uykusu beklenenden erken dönemde görülür.

D- TIKAYICI UYKU APNESİ / HİPOPNESİ: Bu kişiler uykuda horlarlar ve horlamayla birlikte ara ara nefesleri durur. Bazı kişilerde nefes durmasa bile beyindeki oksijen miktarı azalmaya başlayabilir. Genellikle sabah uyanma güçlüğü çekerler. Uyandıklarında ağız kuruluğu ve baş ağrısı olabilir. Bu tablodaki kişi görünüşte uzun saatlr horul horul uyur, oysa nefes durmaları ve oksijen düşmeleri nedeniyle gece boyunca sık sık kendisinin hatırlamadığı kısa uyanıklık dönemleri geçirir. Bunlar sebebiyle uykusu bir türlü derinleşemez ve bu sebeple gündüz uykuludur. Trafik kazalarının önemli sebepleri arasında uykuda horlama ve nefes durması vardır. Tanı konabilmesi için bir gece uyku laboratuarında yatarak polisomnografi tetkiki yapılmalıdır.

E- KARABASAN (UYKU PARALİZİSİ): Genellikle sabaha karşı ortaya çıkan, hayatta kalma, güvenlik ya da bedensel bütünlüğe yönelik göz korkutucu durumlardan kaçınma çabalarını içeren, yineleyen, uzun süreli, ileri derecede huzursuz bir duyguhaliyle giden bir uyku-uyanıklık karışması halidir. Karabasan sırasında kişinin bilinci açılır, ama bedeni doğal uyku felci halindedir ve bu yüzden kendisini külçe gibi ağır hisseder.

F- HUZURSUZ BACAK SENDROMU: Haftada en az 3 kere ve en az 3 aydır var olan, yatağa girmeyle, uzanmayla, oturmayla başlayan ya da kötüleşen bacakları ya da kolları hareket ettirme ihtiyacı. Bu sendromda özellikle akşam üstü saatlerden itibaren kişi bacaklarında huzursuzluk hisseder. Bu huzursuzluğu tanımlamak için, yanma, kaşınma, batma gibi tabirler kullanırlar ve rahatlamak amacıyla yürürler, bacaklarını suya sokarlar ya da masaj yaparlar. Huzursuz bacak sendromu olan kişiler uzun süre yatakta bir sağa bir sola döner, ve bir türlü uykuya dalamazlar. Tanı koyarken hem çeşitli kan tahlilleri ve nörolojik değerlendirme hem de uyku laboratuarında polisomnografi tetkiki gerekebilir.

PSİKİYATRİK HASTALIKLARDA UYKU

Birçok psikiyatrik hastalık uykuda bozulmaya sebep olur.

Depresyonda uykudan erken uyanma ve tekrar uyuma güçlüğü ve kabus görme olabilir. Bazı depresyon hastaları ise aşırı uyurlar.

Kaygı bozukluklarının hemen hepsinde uykuya dalma ve uykuyu sürdürme güçlüğü bulunur. Uykusuzluk kaygı bozukluğunun şiddetini arttırır.

Manide uykusuzluk olmasına rağmen kişi kendisini enerjik hisseder.

Travma sonrası stres bozukluğunda uykuya dalmak ve sürdürmek güçtür. Bu kişiler sürekli tetiktedir ve yaşamış oldukları travmayla ilişkili kabuslar görebilirler.

Şizofreni hastalarında genellikle uykuya dalma saatleri ileri doğru kayar. Yani geç yatıp geç kalkarlar.

Alkol ve madde kullanım bozukluklarının hepsi uyku düzensizliği yapar. Alkol ilk alındığında sızdırsa da uyku üstünde etkisi kişi uykudan uyandırma şeklindedir.

-----

İki Uçlu Mizaç Bozukluğunda Uyku Sorunları

İki uçlu mizaç bozukluğu mani, hipomani ve depresyon ataklarıyla seyreden psikiyatrik bir hastalıktır. Depresyonda içe kapanma, hareketlerde ve düşüncede yavaşlama, hayattan zevk almama, uyku ve iştah bozuklukları, sinirlilik gibi belirtiler gözükürken, mani ve hipomanide ise dışa dönüklük, enerji artışı, düşünce hızında artış, hareketlilik, dürtü kontrolünde bozulma, uyku ve iştah değişiklikleri olur.

Uyku beynin bir işlevidir ve iki uçlu mizaç bozukluğu gibi beyindeki kimyasal dengenin bozulduğu durumlardan etkilenir. Uykudaki bozulma duygudurum bozukluklarındaki en tutarlı belirtilerden biridir. Bazı hastalar insomni (uyuyamama), diğerleriyse hipersomniden (aşırı uyuma) yakınabilirler. Bazen hastalık öncelikle sadece uykunun bozulmasıyla başlayabilir, diğer belirtiler sonra ortaya çıkar. Bazense uyku bozulmasının kendisi duygudurum ataklarını tetikleyebilir.

Depresyon döneminde görülen uyku belirtileri, hipersomni, insomni ya da rüya bozuklukları şeklinde olabilir. Manide ise ağır uykusuzluk en sık görülen uyku sorunudur.

Depresyon hastalarının %80'inde insomni, yani uygun koşullara rağmen uykuya dalma ya da uykuyu sürdürme güçlüğü görülür. Depresyon sırasında kişi kaygılı düşünceler nedeniyle ya da bir sebep olmaksızın uykuya dalmakta güçlük çekebilir, bir kere uykuya daldıktan sonra ise sık sık uyanabilir, ya da sabaha karşı erken bir saatte sanki uykusunu almış gibi hissederek uyanıp tekrar uyuyamaz. Uykudan uyanmalar rüyaların hatırlanmasıyla ilişkilidir, bu nedenle depresyon hastaları çok rüya gördüklerinden bahsedebilir. Öte yandan ağır depresyonlarda kötü ve bunaltıcı içerikli rüyalar da kişiyi uyandırabilir. Bazı depresyon hastalarında ise, uyku süresi alışılagelmiş toplam uyku süresinin üstüne çıkar ya da gündür aşırı uykululuk vardır. Buna hipersomni denir. Bazı hastalar “düşünmemek için kendimi uykuya veriyorum galiba” şeklinde ifade ederler bunu.

Manide, uykunun süresi azalır ve uykuya ihtiyaç da azalır. Uyku süresi kısaldıkça mani belirtileri daha şiddetli olur ve durulması daha uzun sürer. Mani geçirmiş hastalarda bir sonraki atağın önlenmesinde ilaç kullanmanın yanısıra, hastanın uykusuz kalmamaya özen gösterilmesi önemlidir. Uyku süresinin kısalması maniyi tetikleyebilir. Akut mani sırasında, hastanın ışık, ses, kalabalık gibi uyaranlardan uzak tutulmaya çalışılması, uyanık tutan kahve, çay kola gibi içeceklerin tüketiminin kısıtlanması uykunun düzenlenmesinde faydalı olacaktır.

Depresyonda, tüm gece ya da gecenin belli bir kısmı istemli olarak ve hekim bilgisiyle uykunun süresinin kısaltılması, ertesi gün depresyon belirtilerinde azalmaya neden olur. Ancak bu etki kalıcı değildir, mutlaka birlikte antidepresan ilaç kullanımı gerekir.

Depresyon sırasında yapılan uyku EEG çalışmalarında, uykuya dalma süresinin uzadığı, gece boyunca uyanık kalma süresinin arttığı ve uyku verimliliğinin azaldığı gösterilmiştir. Dinlendirici nitelikteki derin yavaş dalga uykusunun oranı azalır. Rüyaların görüldüğü REM uykusunun oranı artar. Manide ise, hastalığın klinik özellikleri nedeniyle uyku EEG çalışması yapmak zordur, ancak yapılan çalışmalar EEG'nin depresyondakine benzer olduğunu göstermiştir.

İki uçlu mizaç bozukluğunda uyku bozukluğu ilaç tedavisinin hızla başlanması gerektiğini gösteren bir bulgudur. Uykunun yetersiz tedavisi, duygudurum üzerinde olumsuz etki gösterecektir.

---------------------------------------------------

UYKU HİJYENİ

Sabah:

1- Her sabah için bir uyanma rutini belirleyin. Bu sayede bedeninizin iç saati güçlenir ve gece daha düzenli bir saatte uykuya dalarsınız.

2- Eksik kalan uykuyu tamamlamak için fazla uyumayın. Yatakta çok fazla vakit geçirmek sık uyanmaların eşlik ettiği yüzeysel uykuya sebep olabilir.

3- Uyandıktan kısa süre sonra kendinizi parlak ışığa (tercihen güneş ışığı) maruz bırakın. Işık da uyanma vaktiniz gibi beyniniz için güçlü bir ipucudur. Güneş ışığı görmek bedeninizin saatini kurmasına yardımcı olur.

Gündüz:

1- Gün içerisinde yemekler, egzersiz, ve yatış vaktiyle ilgili bir çizelgeyi takip edin.

2- Bir egzersiz rutini geliştirin. Çok zorlayıcı olmasa da düzenli günlük egzersiz uykunun derinleşmesine katkıda bulunur. Ancak uykuya yakın vakitte (son 3saat içerisinde olmamalı) egzersiz yapmayın.

3- Eğer gün içerisinde uykunuz gelirse kendinizi meşgul edecek birşeyler bulun. Şekerleme yapmayın. Mutlaka uyumanız gerekiyorsa 15-20 dakikadan fazla uyumayın. Şekerleme beyninize "yeterince uykunu aldın" mesajını vererek gece uykunuzu bozar. Ne yazık ki şekerleme gece alınacak derin uykunun yerine geçemez.

4- Kafeinli içecekler ve alkolü ya sınırlayın ya da hiç almayın. Sabah alına kafein dahi gece uykunuz bozabilir.

Gece:

1- Uyku öncesi bir rutin belirleyin. Kendinizi gevşetecek yollar bulun. Örneğin yatmadan 1 saat önce duş alın. Kitap okumak, bulmaca çözmek, ya da yap boz yapmak yardımcı olabilir.

2- Yatağı sadece uyumak ve cinsel ilişki için kullanın.

3- Yatakta endişelenmeye alternatifler geliştirin. Örneğin yatağa girmeden önce stres ve kaygılarla başa çıkmanın yollarını öğrenin. Gevşeme ve derin nefes egzersizleri yapın. Endişelenmek yerine dikkatinizi bulmaca çözmek, okumak , müzik dinlemek gibi başka faaliyetlere yöneltin.

4- Rahat olun. Odanızın çok sıcak ya da çok soğuk olmadığından emin olun. Yatağınız rahat olsun. Yatakta rahat kıyafetler giyin.

5- Yatağa aç girmeyin. Ilık süt, bitki çayı, bisküvi gibi sindirim kolay gıdalar tercih edin.

6- Uykuyla ilgili olumsuz düşüncelerinizi değiştirin. "Bu gece yeterince uyuyamasam da yarını atlatırım" gibi.

7- Eğer gece uyanırsanız paniklemeyin. Uykuda sorunu olmayan kişiler dahi gece uyanabilirler. Çoğu kişinin gece uyanıp tuvalet yapma ihtiyacı olabilir. Gece yarısı uyanırsanız tekrar uykuya dalabilmek için ilk yattığınızda yaptıklarınızın aynını yapınız.

8- Uykunuzu bozacak rahatsız edici sesler olmadığından emin olun. Diğer sesleri dağıtmak için "beyaz ses" , fan ya da hafif müzik sesi kullanabilirsiniz.

Uyaran kontrolü:

1- Sadece kendinizi uykulu hissettiğiniz ve uyumaya hazır olduğunuzda yatağa gidiniz.

2- Yatağı sadece uyku ve cinsel ilişki için kullanın. Yatakta T.V. izlemek, eşinizle tartışmak, endişelenmek, yemek yemek ve benzeri başka faaliyetlerden kaçının.

3- Eğer 10-15 dakika içinde uykuya dalamıyorsanız kalkın ve başka bir odaya gidin. Uykulu hissedene kadar yataktan uzak durun. 10-15 dakika içinde uykuya dalamazsanız gene kalkın ve daha sonra deneyin. İdeal olanı yatağı uykuya dalmayla ilişkilendirmenizdir.

4- Bedeninizin düzenli bir ritm oluşturabilmesi için, önceki gece ne kadar uyumuş olursanız olun alarm kurarak her sabah aynı saatte kalkın

5- Gündüz şekerleme yapmayın